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Hand mit schwarzen Fingernägeln hält Strohhalm wie eine Zigarette als Symbol für Rauchstopp.
iStockphoto/dvoevnore
Symbolbild

Bundestrainer Joachim Löw hat sich für 2020 zum Ziel gesetzt, mit dem Rauchen aufzuhören. Eine gehörige Portion Willenskraft braucht es schon, um das zu schaffen. Mit den richtigen Tipps und Tricks fällt der Rauchstopp aber erheblich leichter. Und das Beste: Sie halten auf Dauer durch.

Die erste Zeit überstehen

Wer ein paar Tage auf Zigaretten verzichten konnte, hat schon die erste Hürde genommen. Am Anfang des Nikotin-Entzugs können sich eine erhöhte Reizbarkeit, Nervosität oder Schlafstörungen einstellen. Die unangenehmen Symptome werden nach 7 bis 10 Tagen schon viel schwächer und sollten nach 12 Wochen verschwunden sein. Die folgenden Tipps bringen Sie leichter durch die erste Phase.

Rauchfrei mit Bewegung

Gegen die Begleiterscheinungen der Nikotin-Entwöhnung hilft Sport oder ausreichend Bewegung, etwa regelmäßige Spaziergänge. Dabei werden Glückshormone ausgeschüttet und man reagiert sich dabei ab. Auch Entspannungsübungen helfen gut bei der Umstellung: das können Muskelentspannung nach Jacobson, Atemübungen oder kleine Pausen an der frischen Luft sowie Auszeiten in der Sauna oder Badewanne sein.

Nikotin-Ersatztherapie

Vielen ehemaligen Rauchern hat eine zusätzliche Nikotin-Ersatztherapie geholfen, um leichter von der Zigarette loszukommen. Die Nikotin-Ersatzpräparate sind ohne ärztliches Rezept in Ihrer Apotheke erhältlich. Es gibt verschiedene Stärken, je nachdem, ob Sie weniger oder mehr als 20 Zigaretten pro Tag geraucht haben. Hier finden Sie heraus, welches Produkt am besten für Sie geeignet ist:

Sie helfen Rauchern, die nur in bestimmten Situationen zur Zigarette greifen. Die Kaugummis werden gezielt eingesetzt, wenn das Rauchverlangen kommt. Dabei kommt es auf das richtige Kauen an: Die Kaugummis werden 1 Minute langsam gekaut, bis ein pfeffriger Geschmack spürbar ist. Dann werden sie in die Backentasche zurückgeschoben, bis der Geschmack nachlässt, und wieder erneut gekaut, maximal 30 Minuten lang.
Lutschtabletten sind diskreter. Wie bei den Kaugummis gibt es zwei Dosierungen. Wer weniger als 20 Zigaretten pro Tag raucht, nimmt 2 Milligramm und wer einen höheren Konsum hat, nimmt 4 Milligramm pro Kaugummi beziehungsweise Lutschtablette. In den ersten 6 Wochen braucht man etwa 1 Kaugummi oder Lutschtablette pro Stunde. Das heißt ungefähr 8 bis 12 Stück pro Tag (max. 16), ab der 7. Woche nimmt man nach und nach weniger.
Die Pflaster sind am unauffälligsten, denn sie werden nur einmal pro Tag auf den Oberarm oder Oberkörper aufgeklebt. Es gibt drei verschiedene Stärken, je nachdem, wie hoch der Zigarettenkonsum war. Das Pflaster kann auch mit den anderen Präparaten kombiniert werden, wenn akut ein Verlangen nach einer Zigarette besteht.
Für alle, die spontan ein starkes Verlangen nach einer Zigarette haben, eignet sich das Spray. Es wirkt schnell –  innerhalb von 30 bis 60 Sekunden. Ein bis zwei Sprühstöße werden einfach in die Wangentasche gesprüht.
Der Inhalator eignet sich für alle, die es vermissen, eine Zigarette in der Hand zu halten. Er ähnelt einer Zigarette und gibt circa 20 Minuten Nikotin ab. Zur Entwöhnung muss – wie bei allen Präparaten – die Dosis kontinuierlich reduziert werden.

Tabak-Entwöhnungsprogramme

Beim Rauchstopp haben auch Tabak-Entwöhnungsprogramme sehr gute Erfolgsraten, die beispielsweise Krankenkassen oder die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) anbieten. Sie sind eine Kombination aus ärztlicher, medikamentöser und psychologischer Unterstützung. Fragen Sie uns auch gerne in Ihrer Apotheke nach Angeboten vor Ort.

4 A-Tipps zum Durchhalten

Das Verlangen nach einer Zigarette kommt in den ersten Wochen immer wieder. Überlegen Sie bei welchen Gelegenheiten Sie rauchen, wie zum Beispiel bei Nervosität oder Anspannung, zur Belohnung, um Wartezeiten zu überbrücken oder in Gesellschaft. Wenn die Situationen bewusst sind, fällt es leichter den Griff zur Zigarette vermeiden.

Damit Sie in dieser Zeit standhaft bleiben, helfen Ihnen vier A-Tipps weiter:

Zehnmal tief durchatmen oder eine Entspannungsübung machen. Zum Beispiel nacheinander einzelne Muskeln an- und entspannen (Muskelentspannung nach Jacobson).
Situationen, die zum Rauchen verleiten, für eine Weile aus dem Weg gehen. Beispielsweise Raucherpausen mit den Kollegen oder Kneipenbesuche.
Entfernen Sie sich für einen kurzen Moment aus einer Gruppe von Rauchern, bis das Verlangen wieder nachlässt.
Ersetzen Sie das Rauchen durch andere Tätigkeiten. Zum Beispiel jemanden anrufen, der einen beim Rauchstopp unterstützt, oder einmal zügig um den Block gehen, ein Glas Wasser trinken, die Zähne putzen oder auch mal kurz duschen.

Veränderungen nach dem Rauchstopp

Einen Monat ohne Glimmstängel verringert Husten und Atembeschwerden. Nach einem rauchfreien Jahr sinkt das Risiko für koronare Herzerkrankungen um 50 Prozent und die Risiken für Lungenkrebs sind nach fünf Jahren nur noch halb so groß. Weitere positive Effekte eines Lebens ohne Zigarette: Verfärbungen an Zähnen und Händen lassen nach, das Hautbild verbessert sich und man wird körperlich belastbarer. Zu guter Letzt spart man vielleicht bis zu 2.500 Euro im Jahr, wenn vor dem Nikotin-Entzug täglich ein Päckchen Zigaretten geraucht wurde.

Keine Angst vor Kilos!

Vermehrter Appetit und Hungerattacken am Anfang des Nikotin-Entzugs pendeln sich meist schnell wieder ein. Wenn Sie Nikotin-Ersatzpräparate nehmen, gibt es dieses Problem nicht. Denn der Körper bekommt Nikotin, das nach und nach reduziert wird.

Ulrich Tepe,

Ihr Apotheker

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