Nordic Walking – das perfekte Ganzjahrestraining

Nordic Walking ist das ideale Ganzkörpertraining – auch für Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Um Fehlbelastungen zu vermeiden, gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

Klick klack, klick klack, klick klack … Lange Zeit wurden sie belächelt, die Damen und Herren mittleren Alters, die schnellen Schrittes im Sportdress durch den Park „stöckelten“. Inzwischen hat sich Nordic Walking als sanfter Ausdauersport etabliert – und zwar unabhängig von Alter und Geschlecht.

Auch Menschen mit Übergewicht, Gelenkproblemen und anderen Vorerkrankungen profitieren von dem dynamischen Ganzkörpertraining, das neben Beinen und Po auch den Oberkörper beansprucht. Damit der schnelle Gang effektiv ist und Fehlbelastungen ausbleiben, sind allerdings Technik und Länge der Stöcke entscheidend.

Was ist Nordic Walking?

Beim Nordic Walking wird das zügige Gehen durch den Einsatz von zwei speziellen Walking-Stöcken unterstützt. Sie schwingen bei jeder Armbewegung neben dem Körper mit und werden passend zum Rhythmus der Schritte aufgesetzt.

Ursprünglich diente die Bewegungsform skandinavischen Skilangläufern als Sommertraining. Mittlerweile hat sich Nordic Walking aber zum Trendsport entwickelt. Umfragen zufolge nehmen allein hierzulande rund 1,5 Millionen Menschen mehrmals pro Woche die Stöcke in die Hand und gehen los.

Was bringt Nordic Walking?

Tempo und Dauer kann man beim „Gehen am Stock“ problemlos an die persönliche Fitness anpassen. Das macht das Training auch für diejenigen interessant, die sich bisher eher wenig oder gar nicht bewegt haben. Beim Wiedereinstieg in den Sport, etwa nach einer längeren Erkrankung, hat sich Nordic Walking ebenfalls bewährt – ebenso wie als gezielte Bewegungstherapie, zum Beispiel im Rahmen von Reha-Maßnahmen.

10 gute Gründe fürs Nordic Walking

Obwohl die meisten Menschen das zügige Gehen mit Stöcken als wenig anstrengend empfinden, ist es ausgesprochen effektiv. Doch was genau macht Nordic Walking zum perfekten Ganzkörpertraining?

1. Durch den Einsatz der Stöcke werden neben Beinen und Po auch der Rumpf sowie die Muskeln in Armen und Schultern trainiert.
2. Die Bewegung des Oberkörpers mobilisiert die Muskulatur und Sehnen des Nackens. Das kann vor allem bei Menschen, die viel sitzen oder am Bildschirm arbeiten, Verspannungen lösen oder Nackenbeschwerden vorbeugen. Abgesehen davon sorgen die Stöcke dafür, dass man mit geradem Oberkörper läuft.
3. Das moderate Ausdauertraining versorgt die Organe mit reichlich Sauerstoff und wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Davon profitiert auch der Blutdruck: Erhöhte Werte werden nachweislich gesenkt.
4. Durch die bessere Durchblutung der Arterien und Venen sowie der Wadenmuskulatur sinkt das Risiko für Krampfadern, Ödeme oder Thrombosen.  
5. Generell ist Bewegung wichtig, um das Knochengerüst zu stärken und den Knochenabbau zu verlangsamen. Hier hat sich Nordic Walking besonders bewährt, weil es auch für Ältere und Menschen, die bereits unter Osteoporose leiden, geeignet ist. Zudem geben die Stöcke beim Training zusätzliche Sicherheit.
6. Gelenke, Bänder und Sehnen werden gleichmäßig beansprucht. Auch die Stoßbelastung hält sich dank der Stöcke in Grenzen.
7. Regelmäßige Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und wirkt sich positiv auf die Psyche aus, da der Körper das stimmungsaufhellende Hormon Serotonin ausschüttet.
8. Der diagonale Einsatz von Armen und Beinen bringt nicht nur die Muskeln in Schwung, sondern fördert auch die Koordination sowie die kognitiven Fähigkeiten.
9. Zügiges Gehen bringt Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Touren. Je nach Intensität des Trainings werden dabei zwischen 400 und 500 Kilokalorien pro Stunde verbraucht.
10. Nordic Walking ist auch für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler ein idealer Ausgleich zum üblichen Trainingsprogramm, da der natürliche Bewegungsablauf die aktive Regeneration fördert.

Die richtige Technik

Damit das Training tatsächlich etwas bringt, ist jedoch die richtige Technik entscheidend. Sie hilft auch, Fehlbelastungen der Gelenke und der Wirbelsäule zu vermeiden.

Kleine Nordic-Walking-Anleitung

Nordic Walking ist eine Sportart mit einem diagonalen Bewegungsablauf. Das bedeutet: Wenn der rechte Fuß vorn aufsetzt, befindet sich auch der linke Arm vorn – und umgekehrt. Fersen und Stöcke berühren gleichzeitig den Boden. Hier gilt ebenfalls die Kreuzform. Außerdem wichtig:

• Die Stöcke nah am Körper führen. Sie sollten den Boden schräg und in einem flachen Winkel berühren, sodass man sich effektiv abstoßen kann.
• Bei der Vorwärtsbewegung bilden Ober- und Unterarme einen rechten Winkel. Die Hände umgreifen die Stöcke geschlossen.
• Bei der Rückwärtsbewegung sind die Arme gestreckt und bilden eine gerade Linie mit den Stöcken. Die Hände sind dabei geöffnet. 
• Um die Gelenke zu entlasten, ist es wichtig, zuerst mit der Ferse aufzutreten und sich über die Fußsohle bis zum Ballen abzurollen.
• Um Verspannungen zu vermeiden und Nacken sowie Schultern zu entlasten, sollte der Blick beim Gehen immer nach vorn gerichtet sein. Und: Je rhythmischer und fließender die Bewegungen, desto besser.

3 Tipps für Walking-Neulinge

Nordic Walking orientiert sich am natürlichen Bewegungsablauf des Menschen und ist daher schnell zu lernen. Trotzdem sollten vor allem Menschen, die sonst wenig Sport machen, ein paar Dinge beachten:

1. Da man einmal antrainierte Bewegungsmuster nur schwer korrigieren kann, sollten Ungeübte die richtige Technik zunächst unter Aufsicht erlernen oder einen Kurs zu besuchen.
2. Wählen Sie für den Anfang Strecken, die Sie ohne Pausen bewältigen. Die Belastung darf spürbar sein, sollte Sie aber nicht überfordern.
3. Entscheidend für den Trainingserfolg ist neben der richtigen Technik und der Dauer vor allem die Häufigkeit. Generell gilt: Lieber häufiger und dafür kürzer trainieren als selten und lang.

Zwei- bis dreimal die Woche 30 bis 45 Minuten walken – das gilt laut Fachleuten als guter Richtwert für Einsteigerinnen und Einsteiger. Wer lange keinen Sport gemacht hat oder gesundheitlich vorbelastet ist, sollte sich vorher ärztlich beraten lassen und die Trainingsziele entsprechend anpassen.

Tipp: Manche Krankenkassen übernehmen einen Teil der Kosten für Nordic-Walking-Kurse im Rahmen ihrer Präventionsmaßnahmen –fragen Sie einfach mal nach.

Die richtige Ausrüstung

Außer den Stöcken ist beim Nordic Walking keine besondere Ausrüstung nötig. Im Normalfall genügen atmungsaktive Kleidung und ein paar gute, rutschfeste Lauf- oder Walkingschuhe. Wer viel auf Asphalt unterwegs ist, sollte besonders auf die Dämpfung achten. Wer eher querfeldein läuft, braucht stabiles Schuhwerk, das den Fuß stützt.

Nordic-Walking-Stöcke sollten leicht und bruchsicher sein. Die Spitze ist in der Regel aus Hartmetall. Abnehmbare Gummiaufsätze schützen die Stockspitzen, federn Stöße ab und reduzieren auf festem Grund das typische Geklapper. Ganz wichtig für Nordic-Walking-Stöcke: die Handschlaufen. Mit ihnen lassen sich die Stöcke locker führen.

Die meisten Stöcke bestehen aus Aluminium oder Carbon. Geräte mit hohem Carbonanteil dämpfen die Schwingungen besser, sind leichter und stabiler. Sie sind allerdings auch deutlich teurer. Gute Einsteigermodelle sind bereits ab 40 Euro zu haben, superleichte Stöcke aus Carbonfaser kosten mitunter das Dreifache. 

Nordic-Walking-Daumen

Nordic Walking ist grundsätzlich eine sehr sichere Sportart. Verletzungen sind selten. Wenn doch mal etwas passiert, sind eher die Hände betroffen. Eine typische Blessur: der Nordic-Walking-Daumen. Dabei ist das Band am Daumengrundgelenk verstaucht – allerdings ohne zu reißen. Fachleute sprechen auch von einer „rupturfreien Distorsion des ulnaren Daumenseitenbands“.

Wie bei allen stumpfen Verletzungen greift hier zunächst die PECH-Regel als Erste-Hilfe-Maßnahme:

• Pause: Hand oder Fuß ruhigstellen und schonen. 
• Eis: Gelenk kühlen. Dabei sollten die Kühlpads nicht direkt mit der Haut in Berührung kommen, sondern in ein Tuch gewickelt werden.
• Compression: Ein stützender Verband lindert das Anschwellen. Er darf aber nicht zu eng sein und den Blutfluss beeinträchtigen.
• Hochlegen: Das Hochlagern verhindert eine zu starke Durchblutung des verletzten Fingers oder Beines und wirkt ebenfalls abschwellend.

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Bei starken Schmerzen helfen entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac in Tablettenform. Sie können auch als Salbe oder als kühlendes Gel direkt auf die betroffene Stelle aufgetragen werden. Aspirin sollte nicht angewendet werden, da es blutverdünnend wirkt und Einblutungen im Gewebe begünstigen kann.

Je nachdem, wie stark die Verstauchung ist, können im Anschluss weitere Maßnahmen sinnvoll sein. Ob eine spezielle Behandlung erforderlich ist, muss im Zweifelsfall Ihre Ärztin oder Ihr Arzt entscheiden. Grundsätzlich sollte das verletzte Gelenk geschont und ruhiggestellt werden – zum Beispiel mit Sporttape aus der Apotheke, einem Verband oder einer speziellen Schiene.