Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Die einen klagen über Bauchschmerzen, die anderen über Blähungen: Seit einiger Zeit verzichten immer mehr Menschen ihrer Gesundheit zuliebe auf Milchprodukte. Doch nicht immer steckt eine Laktoseintoleranz dahinter. So finden Sie heraus, ob Sie an Milchzuckerunverträglichkeit leiden und wie Sie sich bestmöglich ernähren.
Von Milch bis Schokoaufstrich: Seit Jahren erobern laktosefreie Produkte die Supermärkte. Das hat einen Grund, zählt Laktoseintoleranz doch zu den häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Deutschland. Schätzungen gehen von 15 bis 20 Prozent aus. Die Dunkelziffer ist vermutlich höher, denn viele werden nie von einem Arzt getestet.
Was ist eine Laktoseintoleranz?
Der Milchzucker, die sogenannte Laktose (auch Lactose geschrieben), besteht aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern: Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Das körpereigene Enzym Laktase spaltet im Dünndarm die Laktose in diese beiden Einfachzucker auf. Erst diese kann der Körper verwerten.
Bei Laktoseintoleranz produziert der Körper Laktase nicht ausreichend oder gar nicht. Die Laktose wird „unverdaut” in den Dickdarm transportiert und dort durch die Darmbakterien vergoren. Dabei entstehen Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, die zu den oben genannten Beschwerden führen können. Laktoseunverträglichkeit entwickelt sich meist im Jugend- und Erwachsenenalter, bei Kindern unter fünf Jahren kommt sie hingegen sehr selten vor.
Anders als viele glauben ist Laktoseunverträglichkeit keine Allergie gegen Milch und Milchprodukte. Während bei der Kuhmilchallergie der Körper schon bei kleinsten Mengen von Milchprodukten mit Symptomen wie Schnupfen, asthmatischen Beschwerden oder Magen-Darm-Problemen reagiert, können die meisten Menschen bei einer Laktoseunverträglichkeit geringe Mengen an Milchzucker zu sich nehmen.
Wo steckt Laktose drin?
Laktose ist der Hauptzucker in jeder Milch tierischen und menschlichen Ursprungs. Wie hoch oder niedrig der Laktosegehalt ist, hängt vom Verarbeitungsgrad der Milch ab. Mit 7g/100ml ist die pure Muttermilch besonders laktosehaltig.
Milchzucker steckt zudem in
- Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch und Produkte daraus
- Molkenpulver, Proteinkonzentraten und Getränken auf Basis von Molke
- Eis, Pudding, Milchreis, Milchschokolade, Kuchen
- Joghurt, Quark, Sahne, Schmand und Kefir
- Kondensmilch und Trockenmilchpulver
- Frischkäse, Schmelzkäse und Camembert
- Instantsuppen, Fertiggerichte, Fertigsaucen,
- verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte
Diese Nahrungsmittel enthalten keine Laktose:
- Kartoffeln, Nudeln, und Reis,
- Eier, Obst und Gemüse
- Speiseöle, Pflanzenmargarine
- unverarbeitetes Fleisch und Fisch
- Nüsse, Marmelade und Honig
Zwei Arten der Laktoseintoleranz
Man unterscheidet zwei Arten von Laktoseunverträglichkeit:
Primäre Laktoseintoleranz
In geschätzten 80-90% aller Fälle hat die Laktoseintoleranz eine genetische Ursache. Deshalb wird auch von einer vererbten oder primären Laktoseintoleranz gesprochen. Die Betroffenen tragen von Geburt an eine Laktase-Genvariante. Säuglinge werden mit der laktosehaltigen Muttermilch versorgt und produzieren genügend Laktase. Erst nach dem Abstillen stellt das Verdauungssystem sich um und die Produktion des Enzyms lässt nach, wobei die individuellen und regionalen Unterschiede sehr hoch sind. Den meisten Menschen in Europa produzieren immer noch einen Anteil des Enzyms, in Asien liegt die Häufigkeit der Laktoseintoleranz bei über 90 Prozent.
Sekundäre Laktoseintoleranz
Die sekundäre Laktoseintoleranz hingegen entsteht als Folge anderer Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, große Magen- oder Dünndarmoperationen und Infektionen des Magen-Darmtraktes. Dabei wird die Dünndarmschleimhaut so stark beeinträchtigt, dass sie nicht mehr ausreichend Laktase bilden kann. Sekundäre Intoleranzen können in einigen Fällen nach Abklingen der Infektion verschwinden.
Was sind typische Symptome einer Laktoseunverträglichkeit?
Kleine Mengen von bis zu 12 Gramm Milchzucker auf einmal oder bis zu 24 Gramm über den Tag verteilt, verursachen bei einem Großteil der Menschen mit Laktoseintoleranz wenig bis gar keine Beschwerden.
Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, bei dem können frühestens eine halbe Stunde nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln folgende Symptome auftauchen:
- Völlegefühl
- aufgeblähter Bauch
- Unterbauchschmerzen
- Durchfall
- starke Blähungen
- Übelkeit, Erbrechen
- Verstopfung
Die Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich ausgeprägt. Am stärksten sind die Beschwerden meist nach etwa 1,5 bis 2 Stunden, sie können jedoch länger andauern.
Zeigen sich nach dem Verzehr von milchzuckerhaltigen Produkten Hautausschläge, Ekzeme oder Juckreiz, deutet das auf andere Ursachen hin.
Testmöglichkeiten einer Laktoseintoleranz
Da nicht jeder, der empfindlich auf Milch reagiert, unter einer Laktoseintoleranz leidet, ist die richtige Diagnose entscheidend. Vor allem Kinder, Jugendliche und Personen mit einem erhöhten Kalziumbedarf sollten vor einem Verzicht auf Milchprodukte prüfen, ob sie tatsächlich eine Milchzuckerunverträglichkeit haben.
Wer vermutet, Milchzucker nicht zu vertragen, kann eine zeitlang auf laktosehaltige Nahrungsmittel und Getränke verzichten. Ein Ernährungstagebuch zu führen, unterstützt dabei, die auslösenden Lebensmittel und Situationen zu erfassen. Nach etwa vier Wochen wird ein Belastungstest durchgeführt. Dafür trinkt man einen halben Liter Milch am Stück oder nimmt in Wasser aufgelöste Laktose zu sich. Erhältlich sind diese Milchzucker-Pulver in Ihrer
Apotheke Nova Eventis
. Liegt tatsächlich eine Laktoseintoleranz vor, treten wieder die typischen Beschwerden wie Bauchschmerzen und Übelkeit auf.
In der
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erhalten Sie auch Laktose-Test-Sets für Zuhause. Dabei wird der Wasserstoffgehalt der ausgeatmeten Luft über mehrere Stunden gemessen – und zwar vor und nach dem Trinken einer Milchzuckerlösung. Bei einer Laktoseintoleranz ist der Wasserstoffgehalt der Atemluft in der Regel erhöht. Anders als die Atemtests beim Arzt können die nötigen Proben bequem zuhause entnommen werden.
Wichtig ist, dass der Test auf nüchternem Magen durchgeführt wird, d. h. 12 Stunden vorher sollte nichts mehr gegessen werden. Zuerst wird eine Atemluftprobe als Referenz entnommen, dann einen bestimmte Menge Kuhmilch getrunken und wieder in einen Atemluftröhrchen gepustet. Am Ende des Tests werden die Atemgasproben in einen beiliegenden Rücksendeumschlag gegeben und kostenlos per Post zur Auswertung an ein medizinisches Labor verschickt.
Selbsttests sollten allerdings kein Ersatz für den Arztbesuch sein: Nur ein Mediziner kann eine ausführliche Diagnose stellen.
Wichtig ist, dass der Test auf nüchternem Magen durchgeführt wird, d. h. 12 Stunden vorher sollte nichts mehr gegessen werden. Zuerst wird eine Atemluftprobe als Referenz entnommen, dann einen bestimmte Menge Kuhmilch getrunken und wieder in einen Atemluftröhrchen gepustet. Am Ende des Tests werden die Atemgasproben in einen beiliegenden Rücksendeumschlag gegeben und kostenlos per Post zur Auswertung an ein medizinisches Labor verschickt.
Selbsttests sollten allerdings kein Ersatz für den Arztbesuch sein: Nur ein Mediziner kann eine ausführliche Diagnose stellen.
Im Unterschied zum Selbsttest erfolgt das Verzichten laktosehaltiger Nahrungsmittel unter ärztlicher Beobachtung.
Er gilt als Standardverfahren in Deutschland. Der Atemtest wird alle 15 bis 30 Minuten wiederholt und dauert insgesamt mindestens 2 bis 3 Stunden. Das Testergebnis kann durch Faktoren wie Rauchen, Kaugummikauen und schlechte Mundhygiene verfälscht werden.
Vor und nach dem Trinken einer Milchzucker-Lösung auf nüchternen Magen wird bei dieser Methode der Blutzuckerspiegel gemessen. Steigt der Blutzuckerspiegel nicht nennenswert an, weist das auf eine Laktose-Unverträglichkeit hin.
Sowohl der Atemtest wie der Laktose-Toleranz-Test messen, ob der Körper den Milchzucker ausreichend aufspalten und aufnehmen kann. Nur wenn während dieser Tests typische Beschwerden auftreten, lässt sich eine Laktoseintoleranz sicher diagnostizieren.
Sowohl der Atemtest wie der Laktose-Toleranz-Test messen, ob der Körper den Milchzucker ausreichend aufspalten und aufnehmen kann. Nur wenn während dieser Tests typische Beschwerden auftreten, lässt sich eine Laktoseintoleranz sicher diagnostizieren.
Mithilfe einer Blutprobe lässt sich prüfen, ob der Laktasemangel genetisch bedingt ist.
Gewebe wird aus der Dünndarmschleimhaut entnommen und auf Laktose untersucht. Da die Darmbiopsie aufwendig und unangenehm ist, wird sie aber nur in seltenen Fällen zum Feststellen einer Milchzuckerunverträglichkeit herangezogen.
Ernährung bei einer Laktoseunverträglichkeit
Auch wenn es laktosefreie Produkte und Ersatznahrungsmittel wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch mittlerweile einfach machen, sich milchzuckerfrei zu ernähren: Nur auf den Verdacht einer Milchzuckerunverträglichkeit hin Laktose zu meiden, ist keine gute Idee. Um für sich die richtige Ernährungsweise zu finden, wird ein 3-Schritte-Plan empfohlen:
- Laktosezufuhr beschränken: Die Zufuhr von Milchzucker wird eingeschränkt. Produkte wie lange gereifter Käse, Hartkäse oder Butter können weiterhin gegessen werden. Ziel ist eine Verminderung der Beschwerden. Dauer:10 bis 14 Tage.
- Testphase: Nach und nach werden kleine Mengen an Laktose in der Nahrung eingeführt und sukzessive gesteigert. Dauer: einige Wochen.
- Ernährung im Alltag: Jeder Einzelne ernährt sich so, dass er/sie symptomfrei bleibt und die Lebensqualität nicht einschränkt wird.
Tipp: Je nach Herstellungsverfahren variiert der Laktosegehalt. So kann Joghurt zwischen 4 und 8 g Laktose/100 g enthalten. Es lohnt sich z.B. auch die Deklarierung der Lebensmittel zu lesen, bei der Angabe von „Kohlehydraten“ bei Käse, Joghurt und Butter ist i. d. R. nur Laktose gemeint.
Laktase Tabletten: Ja oder nein?
Laktase-Tabletten können bei Bedarf 30 min vor dem Essen eingenommen werden, wenn sicher ist, dass milchzuckerhaltige Speisen konsumiert werden. Sie enthalten das notwendige Enzym, so dass Sie keine Probleme haben werden, wenn Sie Essen gehen oder eingeladen sind. Laktase-Tabletten werden in unauffälligen Klickspendern angeboten. Sie werden standardmäßig in FCC-Einheiten (Food Chemical Codex) angegeben, die jeweils eine bestimmte Menge an Laktose aufspalten können. Als Faustformel gilt: 1.000 FCC können 1,7 g Laktose spalten. Allerdings kann der tatsächliche Wert individuell unterschiedlich ausfallen. Wir unterstützen Sie gern bei der Wahl des richtigen Präparates.
Hagen Domke,
Ihr Apotheker
